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¿Que debe comer un escalador?

¿Que debe comer un escalador?

Escalada libre, consiste en escalar una pared con la única ayuda de manos y pies, el equipo que está en contacto con la pared se utiliza para evitar daños físicos o la muerte en caso de caída.

Los objetivos de la dieta de entrenamiento en escalada serán:

  • Lograr una ingesta energética adecuada para mantener la masa muscular especialmente cuando el entrenamiento es intenso previo a la preparación de alguna competición.
  • Conseguir una ingesta adecuada de carbohidratos para el mantenimiento de la actividad. Si dura más de una hora será necesario ingerirlos durante la misma sesión.
  • Consumir cantidades adecuadas de proteínas que ayuden a satisfacer las necesidades de entrenamiento y la recuperación post entrenos.
  • Cubrir las necesidades de micronutrientes haciendo especial hincapié en el hierro especialmente en mujeres y en deportistas en etapa de desarrollo.
  • Conseguir una adecuada hidratación que ayude a prevenir lesiones y mantener un adecuado rendimiento deportivo (con la deshidratación aumenta la fatiga así como la concentración y esto podría disminuir el rendimiento durante los entrenos)
  • Planificar correctamente qué, cuándo y cuánto comer antes, durante y después de los entrenamientos. Esta organización también nos ayudará a conocer qué alimentos o suplementos descartar de cara a una competición porque no se adapten bien a tus necesidades (generen malestar digestivo, no resulte práctico su transporte, no guste su sabor…) El entrenamiento es también una ocasión única para entrenar la dieta que se seguirá durante la competición ya que durante ésta, se recomienda no incluir novedades ni experimentar para evitar posibles sorpresas no agradables.

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Previo al entrenamiento en escalada deberemos realizar una comida que aporte la cantidad adecuada de carbohidratos y fluídos y también proteína para prevenir el hambre, la baja glucosa sanguínea y el disconfort intestinal y debería ser baja en grasas (recordemos que una comida muy grasa puede favorecer que las digestiones sean mucho más lentas, lo que puede ser muy molesto durante la práctica deportiva) De manera general, la comida previa a un entrenamiento deberá aportar entre 1-2 g/kg de peso de carbohidratos/kg de peso si se consume 1-2 horas antes de hacer ejercicio o bien de 3-4 g /kg de peso de carbohidratos si se consume 3-4 horas antes respectivamente. Por ejemplo, una mujer de 50 kg que va a escalar a las 10,00 h de la mañana, a las 8,00h hará un desayuno que le aporte 50-100g de carbohidratos y la cena de la noche anterior consumirá una cena que le aporte de 150-200g de carbohidratos. Algunos ejemplos: para cenar un plato de pasta/arroz/patatas con verduras salteadas y proteína ( pescado, pollo, pavo, conejo, tofu…) y macedonia de frutas de postre y para desayunar queso descremado batido con muesli y miel.

Durante el ejercicio, si el entrenamiento va a durar más de una hora será necesario ingerir carbohidratos durante la sesión (aproximadamente de 30-60g/hora). Las bebidas deportivas con hidratos de carbono y sales no sólo pueden ayudarte a mantener un adecuado estado de hidratación sino que además, pueden ser una buena opción si no se toleran alimentos en el estómago mientras se entrena.

Después del ejercicio es importante consumir una comida que te aporte carbohidratos, proteína y grasas así como hidratarse convenientemente. No hacer una comida adecuada puede ser contraproducente para recuperarse tras el esfuerzo durante el entrenamiento y también dificultará el entreno en los próximos días.

Info https://www.dietistasnutricionistas.es/nutricion-en-la-escalada/

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